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# t4 G* j, u; \$ ` 从怀孕到生下小宝宝，妈咪的身材会发生很大的变化，其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部，现在配合下面8个瑜伽动作，相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
6 z. Y! V2 s: _ 动作1 提臀式
1 F5 S- B: |% W4 ]" N6 [5 X5 ~
Step1：站立姿势，两脚靠拢，吸气。 7 E# M. I# h" {: Y% v$ `9 u
Step2：深深吸气，两手叉腰，试着把背部翘拱成凹变形。 6 ^$ S6 d- P( z) p1 X5 y
Step3：呼气，保持你的躯体重量放在两腿上，慢慢踮起脚尖，头和双肩略后倾。
' u) W. Z. L X& I Step4：回复到基本的站立式上来。动作提示：吸气日寸背部应翘拱起来，头向上抬起。另外，这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 , o9 n2 } `! Q) I
动作2 单臂风吹树式1 y9 L) x8 i! C! I( G2 M& f M# E
- f D7 [0 I5 |- s( p Step1：双腿分开与两肩同宽，左臂向上伸直，右臂自然下垂。
& O* O$ P; S, d; m/ |$ Z Step2：挺直脊柱，慢慢抬起脚跟，同8寸吸气。 - F0 M9 T, v' T9 S- m+ x; p5 m* q
Step3：呼气，身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度，同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 5 o+ B( C% B, ^
Step4：吸气，还原。呼气，再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
0 g1 M8 f: c* U! u$ c+ N1 g 动作提示：尽量让伸展的手臂贴住耳朵，使整个身体保持在一个平面上侧弯，肩膀和胸部充分打开。 & G4 u$ ~! u8 S! E9 c# o: W& u8 n
动作3 直角式3 H) p' W: E0 Q
( G! z F5 H& p* e Step1：站立姿势，两脚靠拢，吸气，同时两手合十，高举过头。
3 E) ~1 `, r5 b8 q& H Step2：呼气，向前弯身，直到背部和双腿形成一个直角，两眼始终注视十指相交的双手，保持正常呼吸。 5 N" H' g' m) G1 v; z
Step3：吸气并回复直立姿势，呼气还原手臂。 $ P9 w0 r# K L! N* V
Step4：回站立姿势，放松后，可重复练习。
. G! B' s. p; e4 Q 动作提示：注意背部伸直不要拱起，尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势，直到妈妈感到有些疲劳。
' k6 z* n5 L4 m. C 动作4 飞鸟延展式) L S# d5 E) O
3 L7 U2 D8 C5 X. t' j, U1 h Step1：侧坐，吸气，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处。 ; @) L/ W! C2 }: D, k6 R
Step2：右脚向后伸出，伸直呈直线，成侧弓步坐好。 8 _% x# E, Q% A) e
Step3：两臂自然垂摆，用力向后拉。
) E! }' f% I. Z4 T) c Step4：吸气，收小腹，抬头平视正前方，保持5个呼吸时间。
, |& ]3 b# H o! z4 X; { Step5：吐气，松手，恢复坐姿。另一侧重复练习，重复3～5次练习。 8 ]5 I2 C& ^; k3 p7 I# [
动作提示：左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上，上身有向上拔的感觉。
9 _7 ~* ?( |5 y7 W+ k 动作5 鸽王一式/ Y* i- G3 F8 s U( Y& i2 _. `$ W
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Step1：侧坐，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处，右脚向后伸出。
! I3 c5 c5 e% c Step2：脚背贴地，弯曲右小腿，置于右手肘内，双手环抱。 ( B8 Y( e1 r, a. T% T0 v
Step3：吸气，慢慢将身体稍稍转向右侧，视线望右方，感觉集中在左脚趾上，挺胸，右脚趾用力压右肘，把双臂往后拉，身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 * T( ^: @7 Q y
Step4：吐气，松手，右手握住右脚背，轻轻用力压在右腰旁。深呼吸，放松，另一侧重复练习，各做3遍。 9 x8 k. }1 P, M9 [4 h* a
动作提示：双膝弯曲打开时应保持成一条直线
5 K' U6 H1 T v j! `5 ~动作 6猫式2 J7 O# m. N# Q! u; ^. ^' ^
Step1：身体保持跪姿，双臂向前伸展。
0 [4 K) A& w% C8 J8 X Step2：保持双腿跪地，然后双手伸直撑地，并慢慢吐气腰向上弯曲。
2 v' N6 b. `' n Step3：接着腹部向内缩起，下巴尽量向内贴近胸部，将意识停留在自己容易酸痛的部位，屏住呼吸。 3 Q& C2 }2 Y/ L! q h* M4 }
Step4：保持以上动作10～15秒，然后仰头吸气，再屏气10～15秒后放松。
- b1 b5 g- |& [7 K8 [$ E 动作提示：妈妈在做这个动作时切忌不要太快，也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 7 ` { l) n! B' Y
动作7 猫式变形9 o+ c" W" x* }8 L; B0 J
Step1：跪坐在垫子上，腰部挺直。双手放在身体两边。
6 @4 {% Q$ r# K* `9 N Step2：臀部离开后脚跟，双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
# t' i0 W, g# |* d% ~ Step3：吸气，手肘弯曲，然后抱拢放在地面，用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降，用双手支撑下巴，吐气，停留3～5秒。
. l& Z' x# A( t Step4：吸气，吸气的同时用手臂撑起身体，还原成第二步的状态。
( p* j* f" D- L Step5：呼气，慢慢还原。调息。动作提示：猫式变形这个动作稍有点难度，但很适合那些身体僵硬的妈妈，所以有必要仔细研究并多加练习。
( A) n. [2 z* A: y& X0 s' J 动作8 坐式仰天4 G) X1 K6 ]" w! p- \
Step1：坐姿。全身放松，两腿并拢。 1 U/ [( b! d9 V3 \+ }6 k7 Q
Step2：呼气，双手合十，慢慢向上举起，伸直举过头顶。
2 O/ h" L( w0 ?, u% R7 D% Q( w Step3：吸气，头向上朝天仰，身体保持挺直。
! K/ s5 M$ f f( L Step4：保持姿势约10秒之久，然后吸气，回复坐姿。 ( v" u! } ~$ \- f2 o% [
动作提示：仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及，不必太勉强。 |
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发表于 2008-7-5 22:32
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